Jak się rozciągać przed treningiem: Przewodnik, jak uniknąć kontuzjiPodobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, najlepszym sposobem na zachowanie elastyczności jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Rozciąganie mięśni przed treningiem może pomóc w osiągnięciu pełnej sprawności, gdy nadejdzie czas na wykonanie rutynowych ćwiczeń. Ale w rozciąganiu nie chodzi tylko o to, by być elastycznym. Chodzi także o to, by być gotowym do treningu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą lub innymi podobnymi ćwiczeniami, rozciąganie przed sesją może pomóc Ci uniknąć kontuzji. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, rozciąganie pomoże ci uniknąć drobnych nadwyrężeń oraz zachować elastyczność i gibkość. Nie wiesz, od czego zacząć, jeśli chodzi o rozciąganie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak rozciągać się przed treningiem, jak często należy się rozciągać i co należy rozciągać. W mgnieniu oka będziesz gotowy, by się spocić.

Co to jest rozciąganie?

Stretching to proces celowego wydłużania mięśni w celu poprawy ich ogólnej elastyczności. Niektórzy ludzie nazywają to "rozgrzewką" lub "uniesieniem", ponieważ przygotowuje to ciało do ćwiczeń i zwiększa energię.

Rozciąganie można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, pod warunkiem, że jest się zrelaksowanym. Istnieje wiele sposobów na rozciąganie i najlepiej jest znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada. Można wypróbować różne pozycje dla uzyskania elastyczności, wytrzymać każde rozciągnięcie przez około 60 sekund, a w razie potrzeby powtórzyć.

Jak się rozciągać przed treningiem

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozgrzewających, aby rozruszać mięśnie. Pomiędzy kolejnymi seriami powinieneś odpoczywać i skupić się na oddychaniu podczas aktywnego odpoczynku. Teraz czas na rozciągnięcie mięśni!

- Usiądź lub połóż się wygodnie, rozciągając mięśnie podudzia.

- Wstań i pochyl się do przodu, rozciągając plecy.

- Rozciągając ramiona, obracaj barki.

- Skręć kark, rozciągając mięśnie klatki piersiowej.

- Delikatnie pociągnij palce i nadgarstki podczas rozciągania przedramion.

- Delikatnie chwyć kostki podczas rozciągania goleni.

- Jeśli jest jakiś staw, do którego nie możesz dosięgnąć, poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny.

Jak często należy się rozciągać?

Rozciąganie przed treningiem może pomóc ci uniknąć kontuzji, zwiększyć poziom energii i poczuć się bardziej komfortowo podczas ćwiczeń. Chociaż nie ma określonej ilości czasu na rozciąganie każdego dnia, powinieneś starać się rozciągać po przebudzeniu i przed pójściem spać. Joga to świetny sposób na zachowanie elastyczności i zapobieganie kontuzjom.

Jeśli masz problemy z plecami lub ramionami, szczególnie ważne jest rozciąganie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozciąganie jest świetnym sposobem na zapobieganie urazom, a nawet może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po drobnych kontuzjach.

Eksperci zalecają regularne rozciąganie, aby zachować elastyczność i zapobiec kontuzjom. Nie ma dokładnej ilości czasu, jaką należy poświęcić na rozciąganie każdego dnia, ale należy dążyć do tego, by rozciągać się po przebudzeniu i przed pójściem spać. Możesz również wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające podczas przerwy na lunch lub w drodze do pracy. Jeśli szukasz bardziej szczegółowego harmonogramu, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

- początkujący - 3x/tydzień, 15 minut na sesję

- Średniozaawansowani - 4x/tydzień, 30 minut na sesję

- Zaawansowani - 5x w tygodniu, 1 godzina na sesję

Ułatw sobie życie dzięki jodze

Codzienne uprawianie jogi może nie wydawać się dobrym sposobem na utrzymanie gibkich mięśni, ale w rzeczywistości może to być skuteczny sposób na rozciągnięcie ciała. Joga uczy, że należy wytrzymać w pozycji rozciągniętej przez określony czas, co jest korzystne dla mięśni i pomaga się zrelaksować. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, asztanga, joga Iyengara i winjoga. Bez względu na to, jaki rodzaj wybierzesz, powinieneś wybrać metodę odpowiednią do swoich indywidualnych potrzeb.

  • W asztandze jodze asanę (pozycję) trzyma się przez krótką sekundę, pozwalając mięśniom rozluźnić się, a następnie przechodzi się do następnej pozycji.
  • Joga Iyengara polega na powolnym, kontrolowanym ruchu w każdej pozycji, co pomaga równomiernie rozciągnąć mięśnie.
  • Vinyoga joga wykorzystuje techniki oddechowe, aby zrelaksować ciało i umysł.

Nawet jeśli ćwiczysz konsekwentnie, ważne jest, byś rozciągnął się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podczas rozciągania nie skupiaj się zbytnio na bólu, bo to tylko pogorszy sprawę. Zamiast tego staraj się rozluźnić i skupić na oddychaniu. Jeśli dane rozciąganie sprawia ból, należy je przerwać i spróbować innego, aż poczujemy się komfortowo. Jeśli masz problemy z plecami lub ramionami, szczególnie ważne jest, aby rozciągnąć się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozciąganie to świetny sposób na zapobieganie urazom, a nawet może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po drobnych kontuzjach. Jeśli jesteś początkujący w jodze lub innych formach rozciągania, zacznij od łatwych pozycji, które nie wymagają dużej elastyczności.