Jak się rozciągać po ciężkim treningu

Po ciężkim treningu organizm potrzebuje odpowiedniej ilości odpoczynku i regeneracji. Rozciąganie może w tym pomóc. Dla sportowców niezbędne jest rozciąganie się po treningu, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wyniki. Obejmuje to rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami i schłodzenie po treningu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas rozciągania jest to, że należy to robić powoli, bez podskakiwania i szarpania.

Dlaczego rozciąganie mięśni ma tak duże znaczenie?

Rozciąganie mięśni jest powszechną praktyką w wielu kulturach, zarówno starożytnych, jak i współczesnych. Wykazano, że ma wiele korzyści dla organizmu, w tym łagodzenie bólu i dyskomfortu, poprawę wydajności, zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu, zmniejszenie ryzyka kontuzji i poprawę jakości snu. Rozciąganie mięśni przed ćwiczeniami może być skutecznym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśni podczas aktywności. Może również pomóc poprawić wydajność, łagodząc zmęczenie mięśni i zmniejszając ryzyko kontuzji

Każdy wie, że rozciąganie przed i po treningu może pomóc złagodzić bolesność mięśni i zapobiec kontuzjom. Jednak wiele osób niechętnie stosuje się do tej rady, ponieważ boi się bólu. Ten artykuł ma na celu złagodzenie tych obaw poprzez dostarczenie krótkiego przewodnika, jak prawidłowo się rozciągać przed i po treningu.

Jak prawidłowo się rozciągać i przygotować mięśnie do następnego treningu

Mięśnie w twoim ciele są jak maszyna. Będą działać optymalnie tylko wtedy, gdy są rozciągnięte i odpowiednio przygotowane do zaplanowanego treningu. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie przed treningiem, ponieważ można zapobiec kontuzjom, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć bolesność mięśni. Ważne jest również nawodnienie i rozgrzanie mięśni przed treningiem. Rozciąganie przed treningiem przynosi organizmowi wiele korzyści. Zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność.

Co robić po treningu i jak rozciągnąć mięśnie?

Być może trenowałeś ciężko przez tygodnie lub miesiące, ale możesz nie wiedzieć, co ze sobą zrobić, gdy skończysz. W tym momencie pojawia się rozciąganie. Pomaga organizmowi odzyskać siły po obciążeniu i zapobiega kontuzjom.

Rozciąganie jest jedną z najważniejszych części każdego treningu. Pomaga zapobiegać kontuzjom i daje czas mięśniom na regenerację i wzmocnienie. Po zakończeniu treningu ważne jest, aby rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśni, aby mogły wrócić do normalnego rozmiaru i kształtu.

Ćwiczenie 1: Deska

To ćwiczenie będzie wykonywane w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach.

Jest to typowe ćwiczenie deski, które rozciąga mięśnie rdzenia. Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest trzymanie łokci pod kątem 45 stopni i powolne opuszczanie się w kierunku podłogi, utrzymując ciało prosto.

Ćwiczenie 2: Skorpion

Po treningu ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność. Dotyczy to zwłaszcza mięśni, których często używasz podczas treningu.

Najlepszym sposobem na rozciągnięcie mięśni po treningu jest trzymanie rozciągania przez 30 sekund lub dłużej. Możesz także wykonywać dynamiczne rozciąganie, czyli ruchy, które pomagają osiągnąć lepszy zakres ruchu. Ważne jest, aby pamiętać, że różne grupy mięśni wymagają różnych rodzajów rozciągania, aby uniknąć kontuzji i poprawić wydajność.

Rozciąganie klatki piersiowej jest popularną praktyką dla osób, które doświadczyły bólu żeber. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę w bólu w klatce piersiowej, wykonując kilka rodzajów rozciągania rano, aby rozluźnić klatkę piersiową i zwiększyć oddychanie. Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania klatki piersiowej, w tym:

Ćwiczenie 3: Kobra

Rozciąganie mięśni po treningu jest ważne dla zapobiegania kontuzjom i poprawy wydajności. Pomaga również zapobiegać bolesności mięśni i zmniejszać ryzyko kontuzji. Istnieje wiele korzyści z rozciągania mięśni po treningu, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała i przestać, gdy poczujesz ból lub dyskomfort.

Ćwiczenie 4: Przysiad dzielony

Jest to proste, ale skuteczne ćwiczenie rozciągające, które można wykonać po każdym treningu. Pomoże rozciągnąć mięśnie i zapobiegnie kontuzjom. Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest przykucnięcie i wyciągnięcie rąk przed siebie z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając klatkę piersiową uniesioną. Główne grupy mięśni rozciągane w tym ćwiczeniu to ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki i przywodziciele.

Ćwiczenie 5: Rozciąganie Achillesa

Ścięgno Achillesa to największy i najpotężniejszy mięsień w twoim ciele. Niezbędne jest utrzymanie go w dobrym zdrowiu, aby uniknąć kontuzji.

Poniższe ćwiczenia to świetny sposób na rozciągnięcie ścięgna Achillesa po treningu lub po prostu dla ogólnego stanu zdrowia:

1) Rozciąganie się na ścianie: stań plecami do ściany i podnieś jedną nogę za siebie tak, aby opierała się o ścianę. Trzymaj drugą nogę prosto przed sobą i używaj jej do utrzymania równowagi. Powoli opuść piętę w kierunku ziemi, czując przy tym rozciąganie mięśni łydek. Przytrzymaj przez 10 sekund, następnie zamień nogi i powtórz.

2) Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej: Siedząc na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie, zginaj jedno kolano za każdym razem, aż będzie prawie pełne