Ergometry to trenażery do kolarstwa halowego, które zapewniają bardziej kontrolowane i bezpieczniejsze środowisko do treningu w pomieszczeniach, idealne dla osób mieszkających w zimnym klimacie lub tych, którzy nie mogą jeździć na rowerze na zewnątrz ze względu na ograniczenia przestrzenne. Ergometr wykorzystuje czujnik kątowy do odczytywania obrotów pedałów użytkownika i wyświetla poziom oporu na zintegrowanym monitorze. Ergometry oferują również możliwość regulacji dla różnych użytkowników, zapewniając użytkownikom dokładny pomiar ich obciążenia i wydatku kalorycznego podczas treningu. Ergometry zapewniają funkcje regulacji, takie jak wysokość siedziska, odległość od kierownicy i opór pedałów, dzięki czemu są idealne dla każdego użytkownika. Główną zaletą korzystania z ergometru jest to, że mierzy on intensywność treningu znacznie dokładniej niż zwykłe zajęcia indoor cycling. Ergometry są bezpieczne w użyciu, ponieważ zawsze możesz zmniejszyć intensywność, jeśli czujesz się zbyt wyczerpany lub zwiększyć ją, jeśli czujesz, że sesja nie była wystarczająco wymagająca - coś, co nie jest możliwe w przypadku kolarstwa na świeżym powietrzu.

Jak najlepiej wykorzystać trening na ergometrze?

Kluczem do uzyskania jak największej korzyści z treningu jest najpierw zrozumienie własnego poziomu sprawności, a następnie wybranie odpowiedniego treningu. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń. Poziom sprawności fizycznej określi ilość czasu i wysiłku, jaką trzeba włożyć, aby zobaczyć rezultaty.

Osoby początkujące powinny wykonywać 30 minut ćwiczeń o niskiej intensywności trzy razy w tygodniu, natomiast osoby zaawansowane mogą pozwolić sobie na 10 minutowy trening o wysokiej intensywności dwa razy w tygodniu. Poziom intensywności jest subiektywny i zależy od poziomu sprawności fizycznej. Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak indoor cycling lub spinning. Ten rodzaj ćwiczeń wykorzystuje duże grupy mięśni, które są świetne dla początkujących, ponieważ łatwiej jest utrzymać wysiłek przez dłuższy czas.

Rozgrzewka i schładzanie

Rozgrzewka polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności przez 5-10 minut przed głównym treningiem. Ćwiczenia rozgrzewające pomagają zmniejszyć sztywność mięśni i zwiększyć przepływ krwi, dzięki czemu są idealne dla osób początkujących w ćwiczeniach. Staraj się stopniowo zwiększać tętno podczas rozgrzewki, aby pomóc podnieść temperaturę ciała i dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Pomoże to zapobiec kontuzjom i wydłuży czas regeneracji.

Schłodzenie to ostatnia część treningu, która ma za zadanie obniżyć tętno do normalnego poziomu i pomóc organizmowi w regeneracji. Rozciągnij wszystkie główne mięśnie ciała podczas schładzania, aby zapobiec sztywności i kontuzji.

Nie zapomnij się rozciągnąć

Nawet indoor cycling, który wykorzystuje większe grupy mięśni, nie jest pozbawiony ryzyka. Ćwiczenie bez rozciągania może prowadzić do sztywności i kontuzji, więc upewnij się, że rozgrzewasz się i rozciągasz przed i po treningu. Powinieneś skupić się na rozciąganiu najczęściej atakowanych mięśni, takich jak dolna część pleców, ścięgna, mięśnie czworogłowe i pośladki, a także mięśnie górnej części pleców, ramion i szyi.

Podczas rozciągania nie należy utrzymywać pozy dłużej niż 10 sekund. Rozciąganie powinno być powolnym i jednostajnym ruchem, a nie szybkim szarpnięciem. Jeśli pracujesz nad konkretnym celem, powinieneś rozciągać mięśnie, które są celem, jak również mięśnie przeciwne, aby zapobiec urazom i zwiększyć elastyczność.

Wypróbuj różne pozycje na ergometrze

Ergometr to świetny sposób na pracę nad różnymi grupami mięśni w dolnej i górnej części ciała. Niektóre z tych pozycji obejmują:

- Pozycja siedzenia - Pozycję siedzenia można regulować, aby zmienić punkt ciężkości treningu. Podniesienie siedziska powoduje, że większa część masy ciała spoczywa na pedałach, co pozwala na zastosowanie lżejszego oporu.

- Kierownica - Przesunięcie kierownicy bliżej lub dalej od Ciebie zmieni Twój środek ciężkości, pozwalając Ci zaangażować różne mięśnie. Podniesienie kierownicy pozwoli Ci siedzieć bardziej wyprostowanym, co zmniejszy nacisk na plecy i rdzeń.

- Opór pedałów - Opór pedałów można dostosować do swojego poziomu sprawności.

Zadbaj o swoje ciało przed i po ćwiczeniach

Najlepszym sposobem na zapewnienie, że Twój trening jest bezpieczny i korzystny dla Twojego zdrowia, jest odpowiednia rozgrzewka i schłodzenie. Aby się rozgrzać, wykonaj lekkie rozciąganie i stopniowo zwiększaj tętno, aby pomóc podnieść temperaturę ciała i dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Upewnij się, że uwzględniasz dynamiczne rozciąganie, które naśladuje ćwiczenia, które będziesz wykonywać. Aby ochłonąć po treningu, staraj się obniżyć tętno do normalnego poziomu i również wykonaj statyczne rozciąganie.

Podczas schładzania pamiętaj o oddychaniu i skup się na braniu głębokich oddechów, które pomogą rozluźnić mięśnie. Pamiętaj o piciu dużej ilości wody przed, w trakcie i po treningu, aby zachować odpowiednie nawodnienie i zapobiec skurczom.

Oprócz poprawy zdrowia i kondycji, indoor cycling może być świetnym sposobem na rozładowanie stresu, poznanie nowych ludzi i nawiązanie nowych znajomości. A kiedy już nabierzesz wprawy, zauważysz, jak bardzo spodobają Ci się treningi indoor cycling. Istnieje wiele korzyści związanych z indoor cycling, w tym utrata wagi, poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego i zwiększenie zdrowia psychicznego. Jeśli chcesz zacząć jeździć na rowerze w pomieszczeniu, musisz kupić rower do indoor cycling, który można znaleźć w większości sklepów sportowych.