Po wypchnięciu ciała do granic możliwości podczas treningu, kuszące jest, aby po prostu wczołgać się z powrotem do łóżka i odpocząć tak długo, jak tylko zdołasz. Jednak zbyt długi odpoczynek po ćwiczeniach przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ zmniejsza lub niweczy wiele korzyści z nich płynących. Co więcej, przedłużony okres bezczynności po ćwiczeniach zwiększa ryzyko wystąpienia wtórnych urazów i naraża Cię na ponowne uszkodzenie tej samej grupy mięśniowej, gdy ponownie zaczniesz ćwiczyć. Ważne jest również, aby pamiętać, że podczas intensywnego programu treningowego, takiego jak CrossFit, na organizm oddziałują fizjologiczne czynniki stresogenne; brak odpowiedniego uwzględnienia ich może narazić cię na ryzyko wystąpienia syndromu przetrenowania. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po ćwiczeniach, jest jak najszybsze ponowne wstanie, ale z programem, który minimalizuje stres dla twojego ciała, jednocześnie maksymalizując regenerację. Oto pięć kroków w kierunku szybszej regeneracji po CrossFit:

Jak przyśpieszyć metabolizm

Ćwiczenia to skuteczny sposób na podkręcenie metabolizmu i spalenie kalorii, ale ten impuls trwa tylko podczas ćwiczeń. Aby utrzymać podwyższone tempo metabolizmu, twoje ciało potrzebuje paliwa w postaci węglowodanów i białka. Najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu po ćwiczeniach jest nawodnienie organizmu wodą i rozpoczęcie uzupełniania zapasów glikogenu węglowodanami oraz niewielką porcją białka. Bogata w białko przekąska zjedzona bezpośrednio po ćwiczeniach może zmniejszyć uszkodzenia mięśni i wspomóc ich wzrost.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, wybierz przekąskę, która zawiera zarówno tłuszcz, jak i białko oraz ma niską zawartość cukru. Koktajl białkowy z mleka migdałowego to szybki i łatwy sposób na uzupełnienie energii i poziomu białka we krwi.

Rozciąganie mięśni i masaże

Foam rolling i ukierunkowane rozciąganie to dwa kluczowe elementy skutecznej rutyny po ćwiczeniach. Praktyki te pomagają zmniejszyć stan zapalny i promują przepływ krwi do mięśni, łagodząc ból i zwiększając zakres ruchu. Wykazano, że Foam rolling zmniejsza lub eliminuje bolesność mięśni po ćwiczeniach poprzez usuwanie nagromadzonego kwasu mlekowego i innych produktów przemiany materii. FoEx, czyli uszkodzenie mięśni wywołane ćwiczeniami, jest najczęstszą przyczyną opóźnionej bolesności mięśni.

Foam rolling i rozciąganie pomagają również poprawić jakość kolejnego treningu poprzez zmniejszenie zmęczenia centralnego układu nerwowego i zwiększenie szybkości aktywacji mięśni.

Wszystkie te korzyści sprawiają, że regeneracja powysiłkowa i ćwiczenia elastyczne są niezbędną częścią programu CrossFit.

Jedz przekąski bogate w białko

Wiele osób uważa, że tylko młodzi i sprawni muszą się martwić o spożycie białka. Ale wraz z wiekiem nasze ciała tracą zdolność do przetwarzania aminokwasów (budulca białek) tak łatwo jak w młodszych latach. Wykazano, że dieta wysokobiałkowa poprawia wzrost mięśni, siłę i regenerację. Sprzyja ona również utracie tłuszczu i przyspiesza metabolizm, co czyni ją niezbędną częścią programu ćwiczeń mających na celu zwiększenie energii i wytrzymałości. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że spożywanie codziennej przekąski białkowej może pomóc w utrzymaniu siły mięśni i przeciwdziałać skutkom starzenia się na metabolizm.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, wybierz przekąskę, która zawiera zarówno tłuszcz, jak i białko. Wysokobiałkowa kanapka z masłem orzechowym i bananem to szybki i łatwy sposób na tankowanie.

Weź prysznic i lekką sesję rozciągania

Wzięcie prysznica po ćwiczeniach pomaga usunąć pot, kwas mlekowy i inne produkty odpadowe przemiany materii ze skóry i włosów, a także poprawić nastrój poprzez uwolnienie endorfin. Lekka sesja rozciągania po prysznicu to doskonały sposób na zakończenie rutyny po ćwiczeniach. Wzięcie prysznica i delikatne rozciąganie się zaraz po ćwiczeniach zmniejsza stan zapalny i poprawia zakres ruchu, co jest doskonałym sposobem na zapobieganie wtórnym urazom.

Lekka sesja rozciągania pomaga również poprawić jakość następnego treningu poprzez zmniejszenie zmęczenia centralnego układu nerwowego i zwiększenie szybkości aktywacji mięśni. Lekka sesja rozciągająca jest idealnym sposobem na zakończenie rutyny potreningowej.

Spacer, bieganie, lub rower dla kondycji aerobowej

Ćwiczenie zbyt szybko po wyczerpującym treningu może prowadzić do kontuzji i zmniejszyć efektywność kolejnej sesji treningowej. Okres kondycji aerobowej to doskonały sposób na zmniejszenie obciążenia organizmu, zwiększenie przepływu krwi i promowanie dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni. Okres kondycji aerobowej może również pomóc w zmniejszeniu zmęczenia centralnego układu nerwowego, poprawić samopoczucie i zwiększyć wytrzymałość. Spacer, bieganie lub jazda na rowerze w spokojnym tempie przez 30-60 minut to doskonały sposób na regenerację po treningu CrossFit.

Ćwiczenie w spokojnym tempie powoduje bardzo małe obciążenie dla organizmu, zapewniając jednocześnie wiele korzyści płynących z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Daje to również Twojemu organizmowi czas na uzupełnienie zapasów energii i zmniejszenie ilości produktów odpadowych.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po ćwiczeniach, jest ponowne wstanie tak szybko, jak to możliwe, ale z programem, który minimalizuje stres na ciele, jednocześnie maksymalizując regenerację. Aby to zrobić, musisz przeskoczyć swój metabolizm, rolowanie pianki i rozciąganie, jeść przekąskę bogatą w białko, wziąć prysznic i zrobić lekką sesję rozciągania, a także chodzić, biegać lub jeździć na rowerze dla kondycji aerobowej.

Te pięć kroków pomoże zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć efektywność następnej sesji treningowej.