Endorfiny to naturalne środki przeciwbólowe, które występują w mózgu i pomagają złagodzić stres, poprawić nastrój, a nawet zwiększyć uczucie przyjemności. Przypływ endorfin, który odczuwasz podczas biegania, jazdy na rowerze lub innej aktywności fizycznej, jest odpowiedzią na czynniki stresogenne oddziałujące na organizm. Stresory te wyzwalają wzrost produkcji tych poprawiających samopoczucie molekuł, dzięki czemu możesz wytrzymać stres lub obciążenie treningowe bez narażania się na kontuzję. POZIOM ENDORFIN I INTENSYWNOŚĆ TRENINGU Przyjrzyjmy się bliżej, jak to działa. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało produkuje więcej adrenaliny, aby poruszać się szybko i podnosić ciężkie rzeczy. Następny punkt kryzysowy jest wtedy, gdy naciskasz na siebie mocniej, zwiększając prędkość i intensywność swojej rutyny. To podnosi poziom kwasu mlekowego w twoim ciele; stąd też wyzwalanie uwalniania endorfin jako środka ochronnego przed dalszymi uszkodzeniami i bólem.

Kto potrzebuje endorfin?

Jest wiele osób, które mogą korzystać z efektów działania endorfin. Biegacze i inni sportowcy polegają na nich, aby pomóc im przeforsować swój trening. Osoby cierpiące na przewlekły ból również mogą skorzystać z ich działania - dlatego wielu pacjentom przepisuje się opioidy, które są syntetycznymi endorfinami. Jednak nawet jeśli nie należysz do żadnej z tych kategorii, nadal możesz korzystać z dobrodziejstw endorfin. Każdy może nauczyć się, jak zwiększyć wydzielanie endorfin, a korzyści z tego płynące są bardzo szerokie.

Możesz użyć endorfin, aby poprawić swój nastrój i złagodzić stres, zwiększyć swoją radość z codziennego życia, poprawić swój sen, a nawet zwiększyć swoją tolerancję na ból. Jeśli szukasz pretekstu, by więcej ćwiczyć, zwiększanie wydzielania endorfin jest świetnym rozwiązaniem.

Biegaj kiedy tylko możesz

Nie musisz ciężko pracować, aby poczuć efekty działania endorfin. Nawet delikatny bieg je wytworzy, dlatego wiele osób uważa, że bieganie jest tak przyjemne. Powolny, łatwy bieg wyzwala endorfiny, które pomagają złagodzić stres, poprawić nastrój i zmniejszyć ból. Wykazano, że bieganie poprawia nastrój i łagodzi stres skuteczniej niż inne formy ćwiczeń. Stwierdzono również, że poprawia jakość snu, co może pomóc Ci czuć się bardziej wypoczętym.

Endorfiny mogą również działać jako środek przeciwbólowy, co oznacza, że mogą zmniejszyć postrzeganie bólu. Delikatny bieg na zewnątrz może nie da Ci porywającego pędu, ale pomoże Ci poczuć się lepiej. Jeśli zmagasz się ze stresem, niepokojem lub bólem, rozważ spokojne podejście do intensywności biegu i po prostu pozwól, by endorfiny płynęły.

Nie potrzebujesz wielu endorfin podczas biegania

Podczas biegu Twój organizm uwalnia niewielką ilość endorfin, aby pomóc Ci tolerować stres związany z poruszaniem się z dużą intensywnością przy zwiększonym zapotrzebowaniu na tlen. Jest to konieczne, ponieważ Twoje ciało zużywa więcej zasobów, aby utrzymać Cię w ruchu, co oznacza, że produkuje więcej kwasu mlekowego. W obecności kwasu mlekowego, endorfiny uwalniają się, aby zapobiec uszkodzeniu układu nerwowego i mięśni.

Jednak nie potrzebujesz dużo endorfin, aby to zrobić. To dlatego nie musisz forsować się do granic możliwości podczas biegu na bieżni. Stres spowodowany przez bieganie w wolnym tempie nie jest wystarczający, aby wywołać wysokie uwalnianie endorfin, dlatego często określa się go jako "nudny".

Większe uwalnianie endorfin dzięki treningowi HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to forma ćwiczeń, w której krótkie okresy intensywnych ćwiczeń przeplatane są okresami regeneracji o niskiej intensywności. Możesz wykonywać HIIT z prawie każdym rodzajem ćwiczeń, w tym bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, a nawet podnoszeniem ciężarów. Mimo, że bieganie jest aktywnością o niskim wpływie na organizm, nadal możesz wykonywać ćwiczenia HIIT.

Intensywność Twojej rutyny HIIT określi ilość uwolnionych endorfin i ogólne korzyści, jakie uzyskasz z treningu. Jeśli chcesz wywołać wysokie uwalnianie endorfin i uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu HIIT, musisz się pchać. Zwiększając intensywność i szybkość swojej rutyny, wyzwalasz uwalnianie większej ilości endorfin.

Zwiększaj prędkość i/lub intensywność

Nie musisz używać ciężarków, skakać na bieżni lub biegać sprintem wokół toru, aby zwiększyć uwalnianie endorfin. Możesz wywołać wysokie uwalnianie endorfin, popychając się do cięższego biegu. Jeśli zwykle biegasz w wolnym, relaksującym tempie, spróbuj biec szybciej lub pod górę, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i wyzwolić większe uwalnianie endorfin. Podobnie możesz zwiększyć swoją intensywność, biegając dłużej niż zwykle. Aby uzyskać jak najwięcej z tego, spróbuj tych wskazówek:

• Rozgrzej się przed rozpoczęciem.

• Wykonuj naprzemiennie ciężkie i łatwe czasy.

• Ochłoń po zakończeniu.

• Pozostań nawodniony, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Z treningiem siłowym

Uwalnianie endorfin nie jest tylko dla biegaczy. Zamiast tego jest dla każdego, kto dąży do szczęśliwszego, zdrowszego życia. Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu endorfin. Może on również zmniejszyć ryzyko wielu chorób i poprawić Twój nastrój. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z tego typu ćwiczeń, musisz postawić sobie wyzwanie.

Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i pompki to świetne sposoby na rzucenie wyzwania swojemu ciału i wywołanie wysokiego uwalniania endorfin, ale nie musisz robić ich wszystkich naraz. Zamiast tego możesz wykonać jedno lub dwa ćwiczenia dziennie, aby zbudować swoją siłę i wzmocnić się z czasem. Alternatywnie, możesz spróbować rutyny treningowej, która koncentruje się na treningu siłowym.

Robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, jest najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji i utrzymanie siebie wracającego na siłownię. Jeśli nie masz zabawy, łatwo jest się znudzić i stracić zainteresowanie swoją rutyną fitness. Spróbuj więc znaleźć sposoby, aby uczynić swoje treningi przyjemniejszymi. Może to być tak proste, jak zmiana rutyny, słuchanie muzyki lub dołączenie do zajęć fitness z przyjaciółmi. Pamiętaj też, że nie musisz się forsować do granic możliwości, aby uzyskać korzyści z endorfin.