Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć. Prawdopodobnie brzmi to jak oczywistość. Ale tu jest haczyk: Nie musisz tylko ćwiczyć, aby zbudować mięśnie. Musisz również podnosić ciężary, wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, i trenować mięśnie bezpośrednio za pomocą ruchów izolacyjnych, takich jak loki bicepsów i rozciąganie tricepsów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o budowaniu mięśni poprzez ćwiczenia, w tym o czterech sposobach, dzięki którym możesz zacząć budować mięśnie już dziś. Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym lub utknąłeś w martwym punkcie - być może dlatego, że osiągnąłeś plateau lub doświadczasz "newbie gains" - ten artykuł pomoże ci opracować bardziej efektywny plan dodawania beztłuszczowej masy w nadchodzących miesiącach. Zacznijmy od podstaw, jak rosną mięśnie, zanim przejdziemy do naszych wskazówek dotyczących budowania mięśni poprzez ćwiczenia...

Jak rosną mięśnie?

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz zrozumieć, jak mięśnie rosną. Chociaż proces ten jest o wiele bardziej złożony niż po prostu "podnoszenie ciężarów sprawia, że mięśnie stają się większe", podstawowa zasada pozostaje: mięśnie rosną, gdy są umieszczone pod poziomem stresu, do którego nie są przyzwyczajone. To uruchamia łańcuch zdarzeń, który prowadzi do tego, że stają się one większe i silniejsze, ponieważ naprawiają się i przystosowują, aby następnym razem z łatwością poradzić sobie z tym stresem. Budowanie mięśni jest więc procesem przeciążenia: musisz poddać mięśnie większemu stresowi niż ten, do którego są przyzwyczajone, a następnie odżywiać je i odpoczywać, by mogły się zregenerować i przystosować do nowego poziomu stresu. Pierwszym i najważniejszym krokiem w tym procesie jest zwiększanie objętości mięśni w czasie do punktu, w którym pracują one z maksymalną wydajnością. Tak właśnie buduje się mięśnie.

Cardio nie zbuduje mięśni…. Ale jest niezbędne do budowania siły

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, cardio nie jest drogą do zrobienia. Niektórzy ludzie mogą doprowadzić cię do przekonania, że robienie cardio pomoże ci zbudować mięśnie - ale to nie jest prawda. Cardio jest dobre do spalania tłuszczu i poprawy zdrowia, ale nie pomoże ci bezpośrednio zbudować mięśni. Badania pokazują, że potrzeba około 45 minut cardio o wysokiej intensywności, aby spalić tylko jedną kalorię na każdy funt masy ciała. A ponieważ mięśnie też spalają kalorie, możesz pomyśleć: "Ale czekaj! cardio pomoże mi zbudować mięśnie, bo mięśnie spalają kalorie!". To nie tak działa. Powiedzmy, że ważysz 150 funtów i spędzasz 45 minut biegając z dużą intensywnością.

Według jednego kalkulatora oznacza to, że spalisz 68 kalorii. Teraz powiedzmy, że spędzasz tę samą ilość czasu podnosząc ciężary (lub wykonując inną formę treningu oporowego): Prawdopodobnie zbudujesz w tym czasie 1,5 funta mięśni. Jak więc widzisz, naprawdę nie ma porównania. Trening z ciężarami jest znacznie skuteczniejszym sposobem budowania mięśni niż cardio, ponieważ nie tylko pomaga zwiększyć rozmiar mięśni, ale także zwiększyć siłę. Badania pokazują, że na przykład ludzie, którzy konsekwentnie podnoszą ciężary, mogą zwiększyć swoją siłę o około 30-40% w ciągu 8 tygodni!

Zbuduj mięśnie z ciężarami

Jest powód, dla którego sportowcy ze wszystkich zakątków świata fitness - od tenisa do koszykówki, od NFL do Olimpiady - wszyscy używają ciężarów. Są one chyba najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie mięśni. Budowanie mięśni za pomocą ciężarów sprowadza się do dwóch rzeczy: wykonywania wystarczającej liczby powtórzeń, aby rzucić wyzwanie mięśniom, i podnoszenia wystarczającego ciężaru, aby mięśnie były popychane do maksimum.

Pierwszy punkt dotyczy upewnienia się, że twoje mięśnie są zmęczone pod koniec zestawu, tak że zostały one popchnięte do punktu wyczerpania. Jeśli nie znajdujesz dla swoich mięśni wyzwania, nie popychasz ich wystarczająco i nie budujesz mięśni. Drugą kwestią jest to, że musisz podnosić tyle ciężaru, aby twoje mięśnie były zmuszone do maksymalnej pracy. Jeśli nie stwierdzasz, że walczysz o ostatnie kilka powtórzeń, po prostu nie podnosisz wystarczającego ciężaru. Będziesz wiedział, kiedy robisz to dobrze: poczujesz, że twoje mięśnie drżą pod koniec zestawu, a po kilku dniach ledwo będziesz w stanie podnieść ręce nad głowę.

Zbuduj mięśnie dzięki ćwiczeniom z ciężarem ciała

Ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, pompki i wypady, są często pomijane jako sposób na budowanie mięśni. Ale tak naprawdę możesz zrobić wiele z ćwiczeniami bodyweight, aby zbudować mięśnie. Aby zbudować mięśnie za pomocą ćwiczeń bodyweight, musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom wystarczająco z wysokimi powtórzeniami i zestawami. Jeśli nie znajdujesz dla swoich mięśni wyzwania, nie popychasz ich wystarczająco i nie budujesz mięśni.

W przypadku tych ćwiczeń obowiązują te same zasady, co w przypadku treningu siłowego: musisz forsować się na tyle, by mięśnie były zmęczone pod koniec zestawu. W ten sposób pobudzisz swoje mięśnie do wzrostu i wzmocnienia. Na przykład, jeśli wykonasz 10 pompek w doskonałej formie, będziesz celował w mięśnie piersiowe, trójgłowe, dwugłowe i mięśnie rdzenia - a także stymulował mięśnie do wzrostu. Jeśli wykonasz 10 pompek w złej formie, twoje mięśnie nie będą rosły tak bardzo.

Buduj mięśnie za pomocą ruchów izolacyjnych

Ruchy izolacyjne, takie jak biceps curls czy triceps extensions, to świetne narzędzia do budowania mięśni. Mogą być szczególnie pomocne, gdy trenujesz z ciężarami, a twoje mięśnie są już zmęczone innymi ćwiczeniami. W takich sytuacjach, ćwiczenia izolacyjne mogą pomóc ci w ukierunkowaniu niektórych mięśni, takich jak biceps lub triceps, których inaczej nie byłbyś w stanie pracować. Na przykład, jeśli wykonujemy przysiady, a następnie wyciskanie na ławce, to pracujemy nad mięśniami czworogłowymi, udowymi i pośladkowymi, ale nie nad bicepsem. Jeśli natomiast po przysiadach i wyciskaniu na ławce wykonasz loki na biceps, będziesz mógł bardziej bezpośrednio pracować na biceps niż po przysiadach i wyciskaniu na ławce. Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie są zmęczone po cięższych ćwiczeniach, ruchy izolacyjne mogą być świetnym sposobem na zakończenie treningu i upewnienie się, że budujesz mięśnie we wszystkich właściwych miejscach.

Budowanie mięśni wymaga konsekwencji, cierpliwości i skutecznego planu. To nie jest coś, co dzieje się z dnia na dzień, i wymaga ogromnego wysiłku na siłowni i poza nią. Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, to musisz zaangażować się w regularne ćwiczenia, podnosić ciężary i stawiać wyzwanie swoim mięśniom na tyle, by wywołać wzrost. Jeśli szukasz sposobów, aby poprawić swoją rutynę budowania mięśni, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Jak możesz zbudować mięśnie? Zastosuj się do tych czterech wskazówek, aby zbudować mięśnie za pomocą ćwiczeń.